Tanker om planker

Det finnes vanvittig mange forskjellige planker! Noen er statiske (man står stille under hele øvelsen) og andre er dynamiske (med bevegelse). Vanlig planke der man står stille kan være ganske kjedelig, men planke kan "sprites opp" ganske kraftig!

Planke er en populær og kjent øvelse som de aller fleste har prøvd, men en av de første som kuttes ut ved ryggsmerter. Ryggsmerter er en av de vanligste plagene her i landet, men betyr det at man må la være å ta planke? I og med at det finnes så mange versjoner vil de aller fleste kunne finne sin favoritt.

Start fra mageliggende Hold armene rett ned fra skuldrene Spenn kjernen (dytte "halen mellom beina" - eller stram rumpe og mage samtidig), og hold dette gjennom hele planka slik at du ikke svaier i ryggen og synker med hofta. Hold også spennet i skulderpartiet og mellom skulderbladene så du ikke synker ned.

Her er en del forskjellige planker med rask info på hver (jeg vet at jeg er bulkete på bildene, jeg har insulinpumpe under toppen og har noen varmende kilo som jeg trives med)

Statiske planker (planker der man står stille hele tida):

Lav planke på knær mot stol

Denne planken utgjør svært lite press mot ryggen. Den kan derfor være fin som rehabilitering eller som aller første planke for de som starter.

Planke på tær mot stol

Ved å flytte over fra knær til tær øker lengden mellom støttepunktene, og med det øker vanskelighetsgraden. Med stol vil denne likevel være en del enklere å gjennomføre for mange som sliter med vanlig gulvliggende planke.

Lav planke på knær

Velges oftest av "nybegynnere" og/eller de som har slitt med ryggsmerter. Vanskelighetsgraden avgjøres bl.a av hvor langt det er mellom støttepunktene, derfor kommer denne lavt på vanskelighetsskalaen.

Lav planke på tær

Igjen, lengre vektstang gir økt vanskelighetsgrad. Dette er det som kalles standard planke.

Mange kjenner følelsen av å begynne å dirre ganske raskt, det er svært vanlig og ingen grunn til å avslutte ;-)

Høy planke på tær

Å løfte seg opp på strake armer har faktisk ikke så mye å si. En av grunnene til at denne ofte velges bort til fordel for lav (albuestående) planke er at man legger press på håndleddet. Tips: Hold i håndtak eller små vekter for å få annen stilling på håndleddene!

Sideplanke på knær

Kort vektbærende avstand gjør at denne kan gjennomføres av svært mange. Velges ofte som alternativ for personer med en vond skulder, der de tar denne på den gode skulderen. Mage/sete skal også her spennes, og gjerne skyves litt framover slik at ikke rumpa står ut bak. Så rett vinkel du kan fra skuldra til albuen.

Sideplanke på føtter

Løft opp knærne også og strekk ut beina.

Spenn mage/sete og skyv setepartiet lett framover slik at rumpa ikke står ut bak (fort gjort...).

Høy sideplanke på føtter

Personlig er denne enklere for meg da jeg får løfta anklene høyt nok. Om man opplever at vinkelen på håndleddet blir for skarp kan man bruke småvekter for å støtte seg opp. Håndtak kan fort bli for høyt igjen. Prøv deg fram :-D

Sideplanke med kneet på stol

En betraktelig hardere variant er denne. Her må du jobbe for å holde det nederste beinet oppe, samtidig som du skal holde rett linje med kroppen. Krevende, men veldig morsom å få til!

Når du først har funnet posisjonen som passer best for din fysikk går plankene mye enklere. Jeg liker å tenke at så lenge midtpartiet mitt er sterkere enn tyngdekrafta og jeg ikke henger på skuldrene, så har jeg et godt utgangspunkt.

Ikke alle trives med statiske planker, og da anbefaler jeg å prøve en dynamisk en! Da legger vi til bevegelse, og det kan være fra den helt enkle sagebevegelsen med kroppen, til mye tyngre som Spiderman-planke.

Hvis du er som meg så kanskje du opplever dynamiske planker som lettere å gjennomføre?

Dynamiske planker (planker med bevegelse):

Sageplanke

Her står du i standard plankeposisjon og spenner mage/sete.

Len deg lett fram slik at du strekker deg på tærne, og len deg så tilbake til utgangsposisjonen igjen.

Sageplanke krever noe mer av skuldrene, som du ser på det nederste bildet ligger jeg foran skuldrene mine. De fleste vil likevel fint kunne gjøre en liten sagebevegelse med kroppen.

Planke med hoftedip

Siden denne er nesten umulig å se på bilder legger jeg ut en kort video. Ligg i standard planke og dipp ene hofta ned mot gulvet, før du svinger over og dipper den andre hofta nedi gulvet. Pass på at du holder holdningen.

Opp og ned

Stå i standard planke, løft ene hånda og sett den i matta før du skyver deg opp i høy planke (med stive armer) og setter begge hendene i matta. Så går du ned igjen til lav (albuestående) planke.

Gjenta ønska antall ganger eller så lenge du vil.

Høy planke med high five

Sjøl om bildet viser en stusselig alene-versjon, så vil denne være veldig morsom å gjøre sammen med noen! Om dere løfter hånda og tar high fives, eller om dere ser hvem som klarer å treffe hånda til den andre først er opp til dere. Lag en liten konkurranse :-D

Kne til albue

Første bildet viser en høy planke der jeg tar kneet opp mot albuen på samme side av kroppen.

Bilde nummer to viser en høy planke der jeg tar kneet opp mot albuen på andre siden av kroppen

Begge disse kan kalles "sakte fjellklatrere", da øvelsen "fjellklatreren" (mountain climber) er en kjent rask versjon.

Spiderman-planke! Hard!

Minner mer om en push up-posisjon enn en planke, for her setter du hendene litt lenger ned langs kroppen. Bøy albuene så overkroppen ligger rett over gulvet og løft ene beinet opp såvidt over gulvet og før det fram og ut til sida - som om du er Spiderman som kryper bortover. Sett beinet tilbake og gjenta på andre sida. For EKSTRA høy vanskelighetsgrad, ikke gå tilbake til grunnposisjon, men kryp forover...

Sideplanke med løft av øvre bein

Også en som er ganske tung, så prøv deg fram. Ligg i sideplanke og pass på at du er spent i kjernen. Løft det øverste beinet opp, pass på at ikke hofta di synker ned mot gulvet.

Sideplanke øvre kne mot albue

Som forrige, men i stedet for å løfte et rett bein oppover bøyer du kneet, fører det framover og lar albue og kne møtes.

Sideplanke med stol og beinløft

Som sideplanke på stol, men her senker du det nederste beinet mot gulvet og løfter det opp igjen. Øvelsen er tung!

Det er også en versjon der du senker hofta mot gulvet og løfter den igjen, den ønsker jeg å poste video av.

Dette var de jeg fikk kjørt gjennom i første omgang. Jeg legger til flere etter hvert.

Uansett, planker finnes i utallige varianter! Og takk til Alexandra for tips til fiffig overskrift!

#trening #planke #planker #oversikt